"11 Ayın Sultanı" Ramazan ayında, dünyanın dört bir yanındaki milyonlarca Müslüman içsel düşünmeye odaklanır ve gün batımından şafağa kadar oruç tutar. Ramazan boyunca oruç tutarsanız, sadece yeme ve uyku düzeninizi değiştirmekle kalmazsınız, aynı zamanda vücudunuzun biyolojik saati de hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir dizi değişikliğe uğrar. Oruç nedeniyle susuz ve aç kalan vücudunuz, enerjiyi mümkün olduğunca verimli kullanmak için metabolizmanızı yavaşlatır.
Ancak yeterli miktarda su içerek ve sahurda (gün doğumundan önceki öğün) ve iftardan sonra (gün batımından sonraki öğün) yediklerinize dikkat ederek oruç tutmanın tadını çıkarabilir ve Ramazan ruhunu yakalayabilirsiniz.
Beslenme ihtiyaçlarınızı anlamak
Ramazan boyunca vücudunuzun gün içinde ihtiyaç duyduğu enerji ve besin miktarını karşılamak için protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından zengin gıdalar tüketmeli ve yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmalısınız.
Aynı zamanda bu, sahurda ihtiyacınız olan her şeyi bir kerede yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunu yaparsanız, vücudunuz alınan enerjiyi tek seferde kullanamaz ve bu da kilo alımına neden olabilir. Bunun nedeni metabolizmanızın Ramazan boyunca yeme düzenine uyum sağlamasıdır.
Yetişkinlerin günde üç ila dört litre su içmesi gerekir. Bu miktarın yüzde 40'ını gıdalardan, meyve suyundan, maden suyundan, çaydan ve diğer içeceklerden alsanız bile, yine de günde 1,5 ila 2,5 litre su içmelisiniz. Bu da iftardan sahura kadar her saat başı iki veya üç bardak su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
Ne yemeliyim ve nelerden uzak durmalıyım?
En yaygın hatalardan biri, iştahınızı bastırmak için iftardan sonra atıştırmalıklar yemek ve ardından uyumak, sahuru atlamak ve bir sonraki iftara kadar aç kalmaktır. Her zaman sahurda, tercihen oruç başlamadan hemen önce yemek yemelisiniz. Yatmadan önce yemek yemek veya sahurda yemekten kaçınmak, ertesi gün ciddi kan şekeri düşüklüğü sorunlarına ve dehidrasyona neden olabilir. Sonuç olarak, gün içinde başınız dönebilir ve dikkatiniz dağılabilir.
Peki, gün boyunca daha enerjik hissetmek için sahurda ne yemelisiniz? Hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı harika bir seçenektir. Güneş doğmadan önce süt ürünleri ve peynir, yumurta, domates ve salatalık gibi taze sebzeler yiyebilirsiniz. Ayrıca, her zaman bir çorbanın, zeytinyağında pişirilmiş sebzelerin ve meyvelerin tadını çıkarabilirsiniz.
Bu kombinasyon vücudunuzun günlük enerji, vitamin ve protein ihtiyacını karşılar. Meyveye ek olarak, sindirim sisteminiz için iyi olan karbonhidrat ve lif bakımından zengin kepekli ekmek ve makarna, kuskus veya bulgur buğdayı yemelisiniz.
Hurma, ceviz ve badem gibi kuru meyveler de harika gıda takviyeleridir. Gün boyunca uzun saatler boyunca tok hissetmenizi sağlayabilirler. Sadece yediğiniz yiyeceklerin çeşitliliği değil, aynı zamanda porsiyonlar da beslenmenizde belirleyici bir rol oynar. Daha küçük porsiyonlar seçmeli ve akıllıca yemelisiniz.
Ramazan ayında ağlıklı kalmak ve susuz kalmamak için ne yapmalıyım?
Ramazan boyunca, özellikle sıcak yaz günlerinde vücudunuzu susuz bırakabilecek günlük aktivitelerden kaçınmalısınız. Sıcak hava koşullarında çalışıyorsanız veya oruç tutmak isteyen profesyonel bir sporcuysanız, günlük aktivitelerinizi destekleyecek dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gıda takviyeleri kullanın.
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, oruç tutmadığınız zamanlarda da günlük enerji, protein ve su ihtiyacınızı karşılamaya devam etmelisiniz. Ayrıca, Ramazan boyunca egzersiz sürenizi yüzde 30 oranında azaltın.
Orucu kolay sindirilebilir gıdalarla açmak iyi ve sağlıklı bir seçenektir. Ramazan ayında insanlar uzun saatler süren oruçtan sonra çok hızlı bir şekilde çok fazla yemek yeme eğilimindedir. Ancak orucunuzu çorba, ardından su, ayran veya taze sıkılmış meyve suyu ile açmayı deneyin, böylece uzun bir susuzluk gününden sonra vücudunuzu nemlendirebilir ve 10 veya 15 dakika sonra ana yemeği yiyebilirsiniz. Bu size tokluk hissi vererek aşırı gıda alımını önleyecek, bu da sindirim sisteminize yardımcı olacaktır.
Ana yemek için ızgara, haşlama veya buharda pişirilmiş et, tavuk veya sebze yemekleri iyi seçeneklerdir. Yemeklerinizi iyice çiğneyerek ve iftardan bir iki saat sonra yürüyüş yaparak sindirim ve kardiyovasküler sistemlerinize yardımcı olabilirsiniz.
Ramazan gerçekten de yılın kutsal bir zamanıdır ve oruç tutmak bu kutsal ayın önemli bir parçasıdır, ancak gördüğünüz gibi oruç tutmak, sağlıklı kalmak ve beslenmek için pek çok seçenek mevcuttur.
Kaynak: herbalife.com / İsmet Tamer, M.D., Ph.D. - Beslenme Danışma Kurulu Üyesi
Herbalife ile nasıl sağlıklı oruç tutabilirim?
Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Berrin Yiğit ile sizlere, Herbalife ürünlerinden oluşan Ramazan soframız için yepyeni bir iftar ve sahur menüsü hazırladık.
Bu iftar ve sahur menüsünde kullanılan ürünler şunlardır:
Comments